羽界体能私教课：羽毛球运动下肢基础力量训练（第一篇）

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原创  ：：李春雷

羽毛球运动的项目特点，是在短时间内快速地移动脚步，移动方向往往又随着技战术发生迅速的变化，这样就要求运动员有良好的协调灵敏以及强悍的下肢力量。

强大的下肢力量让运动员拥有良好的弹跳能力的同时，同样可以让羽毛球运动员无论是进攻还是防守脚下都会移动得更快。良好的下肢力量不仅对运动员，对羽毛球运动的爱好者来说都是有百益而无一害的。

但是不经常参与力量训练的人可能不知道，身体某一个部位的力量训练由于重量不变、动作不变，只是简单的重复，那么可能会让身体产生适应性，该部位力量的提升却不明显。

所以，我们需要通过增加负重、变换姿势，加入其他变种动作来防止身体出现适应性。所以。对于下肢力量的训练我们从简单动作开始进阶的去设计。从身体自重练习以及借助常见的杠铃片、杠铃杆来锻炼我们的下肢力量。

深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部、大腿前部（股四头肌）以及肌肉之间的协调能力。力量训练对于提升专项运动表现具有非常大的作用，对于羽毛球运动来说，优秀运动员强大的下肢爆发力来自于全面的下肢力量训练。文章转载至羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！

一：徒手蹲起

锻炼方法：

◆ 开始部分：双脚左右平行开立，双手前平举，腰背收紧，眼睛平视前方。

◆ 过     程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，膝盖不要过多前伸，腰背收紧。当大腿蹲至与地面平行时停顿片刻，大腿与臀部发力回到起始位置。

◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到15次，共四组。

注意事项：对于初学者来说，不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范，做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面。

二：囚徒蹲起

锻炼方法：

◆ 开始部分：双脚左右平行开立，双手放在颈后，可以放在耳朵两侧，腰背收紧，眼睛平视前方。

◆ 过     程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，膝盖不要过多前伸，腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻，大腿与臀部发力回到起始位置。

◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到15次，共四组。

注意事项：对于初学者来说，不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范，做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面。

三：杠铃片前蹲

锻炼方法：

◆ 开始部分：双脚左右平行开立，双手持杠铃片于体前，杠铃片水平放置。腰背收紧，眼睛平视前方。

◆ 过    程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，膝盖不要过多前伸，腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻，大腿与臀部发力回到起始位置。

◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到12个共四组。

注意事项：根据自己的力量水平选择适当重量的杠铃片。双手置于杠铃片直径最大的两边，保持杠铃片水平平行地面。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面，重心在两脚之间，避免做动作过程中重心过于靠前。

四：杠铃片过顶蹲

锻炼方法：

◆ 开始部分：双脚左右平行开立，双手持杠铃片于头顶，杠铃片水平放置。腰背收紧，眼睛平视前方。

◆ 过    程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，膝盖不要过多前伸，腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻，大腿与臀部发力回到起始位置。

◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到12个共四组。

注意事项：根据自己的力量水平选择适当重量的杠铃片。双手置于杠铃片直径最大的两边，保持杠铃片水平平行地面。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面，由于杠铃片在头顶，要求做动作的时候双手握紧杠铃片，肩关节保持稳定以及在做动作的同时避免杠铃片前倾和后倾。

五：单腿下蹲

锻炼方法：

◆ 开始部分：单脚站立，另一只腿单脚略微抬起。

◆ 过    程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，身体缓慢下降，腰背收紧。当蹲至抬起的大腿平行于地面时，大腿与臀部快速发力回到起始位置。◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组6到8次，共3组。

注意事项：单腿下蹲这个动作由于是单腿发力，有一定的难度，对于躯干的稳定性，动作控制，神经参与要求比较高，初学者不要贸然选择这个动作。对于刚开始单腿练习时，可以用手扶住稳定的支撑物，在做单腿下蹲。动作个数不宜过多。下蹲过程膝盖尽量不要超过脚尖，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面。

六：蹲    跳

锻炼方法：

◆ 开始部分：双脚左右平行开立，身体姿态为徒手下蹲状态，双手至于身体两侧腰背收紧，眼睛平视前方。

◆ 过    程：两臂积极经体前向上摆动，同时下肢快速发力跳起，起跳过程中要求发力迅速，身体展开，最高点到下降过程中脚尖先着地，然后脚后跟着地，积极的屈髋屈膝做缓冲，手臂经体前沿原有轨迹放回。

◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到15次，共四组。

注意事项：初学者练习时动作规范，从最高点落下缓冲阶段，避免膝盖内扣和外展，落地姿态稳定，腰背收紧。

下肢基础力量训练教程

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