羽界课堂：羽毛球运动中如何科学补维生素

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羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时，需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍等动作，还要充分活动踝关节、膝关节、髋关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。文章转自羽界之家，乐享运动，羽无极限。 随着羽毛球运动的全面发展，羽毛球变得越来越具有竞技性和观赏性，比赛越来越激烈，同时对运动员本身的能量消耗也越来越大。前段时间，我们给广大羽球爱好者讲解了羽毛球运动中如何科学补水和补糖（点击可直接查看：羽界课堂：羽毛球运动中的科学补水，羽界课堂：羽毛球运动中如何科学补糖），今天，再为大家讲解一下羽毛球运动中另一个不可忽视的因素：维生素。 维生素对于各位羽毛球爱好者来说肯定不陌生，都知道人体内维生素的含量很少，但是作用却很大，但到底有什么作用？以及该怎么科学补充维生素？接下来为各位球友好好说一说。 研究表明，运动人群需要经常补充维生素，尤其是维生素C、B族、E的维生素，而且正常饮食所提供的维生素仅能满足机体对维生素的需要，而运动人群由于运动过程中消耗、丢失增多（通过流汗丢失），这会造成机体维生素的缺乏而引起运动能力的下降，而补充维生素则能够提高运动能力、促进疲劳的恢复。 各位球友想一想，最近有没有碳水化合物也吃了、蛋白质也补充了，但就是打球没状态、运动能力没有上去，那原因可能就是没有补充维生素。 一：维生素的功能 不同的维生素有不同的功能： ◆ 维生素C：提高人体免疫力；是一种抗氧化剂，在小肠中，维生素C可以保护铁不被氧化，进而促进铁的吸收；降低胆固醇；促进钙的吸收。 ◆ 维生素B族：促进机体能量代谢，延缓疲劳的产生；提高神经肌肉系统的工作能力；促进血红蛋白的合成，提高机体氧的运输能力，进而提高有氧工作能力。 ◆ 维生素E族：提高人体免疫力；是一种抗氧化剂，保护机体免受自由基的氧化损害（自由基破坏人体细胞，是细胞的寿命缩短）；促进血红蛋白的合成，提高机体氧的运输能力，进而提高有氧工作能力。 二：运动后如何补充维生素 ◆ 对于维生素C的的补充而言，作为运动人群的羽毛球爱好者，每天可以补充维生素140-200毫克/天。由于人体无法自己合成维生素C，因此需要通过食物来补充，而这些食物主要包括新鲜的蔬菜和水果，在蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等富含维生素C。 而在水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等富含维生素C。这些蔬菜和水果建议各位球友在打完羽毛球后多吃。 ◆ 对于维生素B族的补充而言，由于其种类较多，这里只为各位球友介绍4种对运动能力影响最大的几种维生素B。 维生素B1，每天摄入5-10毫克，主要食物来源为粗粮，花生、核桃、芝麻和豆类。 维生素B2，每天摄入2-2.5毫克，主要食物来源为奶类、蛋类、谷类等。 维生素B6，每天摄入1.2毫克，主要食物来源为肝脏、黄豆、核桃等。 维生素B12，每天摄  入2.4微克，主要食物来源内脏、鱼类、贝类、蛋类等。 ◆ 对于维生素E的补充而言，各位球友每天可补充14毫克。一般来说，优质食用油的维生素E含量最高，如优质橄榄油。而豆类其次，比如黄豆等。蛋类和水产品的维生素E含量也较高，比如鸡蛋、鱼、虾、蟹、贝类等。建议个各位球友在打完球后也要增加几类食物的摄入。 ◆ 此外，还有一些维生素功能性饮料，可以满足各位球友在打完球后对维生素的需求。比如红牛、乐虎