羽界康复室：膝盖半月板损伤的康复措施（牵拉篇1）

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前面我们也讲过，很多打羽毛球的小伙伴们深受半月板损伤的困扰，其实，基本上都是半月板与膝盖内部结构（如股骨髁、胫骨）硬性摩擦而造成磨损，此磨损属于慢性损伤，是半月板损伤的主要原因。

可以简单地的理解为任何“曲膝”动作都造成半月板的磨损。对羽毛球项目而言，每一次小跳启动、每一次跳杀后落地的缓冲、每一次跨弓箭步接吊、每一次后场被动球过渡都有曲膝动作，都可造成半月板的磨损。跟着羽界APP一起练，乐享运动，羽无极限

特别注意在一些急转急停的动作当中，会出现曲膝+扭转的动作，此动作比单一“屈膝”带来的半月板磨损更为严重。

还有就是突发性伤害造成的半月板损伤。如鱼跃接杀导致膝关节撞击地面而造成半月板直接损伤，此情况比较少见。

之前给大家介绍了些软组织再生的方法，仅使用这种方法进行康复是不够的，还需要牵拉加以辅助，二者结合能够使膝盖半月板损伤的患者尽快恢复，从而更快的回到羽毛球场。这次我给大家带来的是膝盖半月板损伤的牵拉康复法。

视频来源：羽界APP▼

台阶蹲起▲

另外，这些牵拉方法不仅仅是在有损伤的情况下进行练习，平时我们在打羽毛球前的热身及打完球后的恢复都可以把这些动作运用进来，可以最大程度的预防损伤。说了这么多，下面开始给大家讲解一下具体练习动作。

一：髂腰肌牵拉

我本期介绍的髂腰肌的牵拉是使用弹力带来进行，通过对于弹力带的抗阻，牵拉效果会更好一些。

动作要领：

◆ 双腿前后分开站立，需要牵拉的腿在后（以右腿为例），把弹力带套到右腿的大腿处，弹力带的位置尽量靠上；

◆ 右侧的腰和臀部使劲向前顶，上身微微往右后方倾，使得右侧的髂腰肌有牵拉感，完成动作至规定时间，换另一侧。

时    间：20秒-30秒

二：内收肌牵拉

该动作也是需要使用弹力带来进行，通过对于弹力带的抗阻，牵拉效果会更好一些。

动作要领：

◆ 双腿左右弓箭步站立，需要牵拉的腿伸直（以右腿为例），把弹力带套到右腿的大腿处，弹力带的位置尽量靠上；

◆ 右侧的腰和臀部使劲向前顶，上身微微往右后方倾，同时左腿屈曲角度尽量大，使得右侧的髂腰肌和内收肌有牵拉感，完成动作至规定时间，换另一侧。

时    间：20秒-30秒

三：小腿肌肉牵拉

动作要领：

◆ 站姿，需要牵拉的腿站在倾斜的平面上（以右腿为例），双手扶墙，右腿保持直立，感受下右侧小腿是否有牵拉感；

◆ 如果想要牵拉感更强烈，可以使右腿前倾，靠近墙面；完成动作至规定时间，换另一侧。

时    间：20秒-30秒

四：腘绳肌牵拉

动作要领：

◆ 呈弓箭步姿势，把需要牵拉的腿放在箱子上（以右腿为例），最大程度屈腿，上身尽量向前触够，维持3秒；

◆ 接着右腿伸直，手尽量触碰脚尖，维持3秒；完成动作至规定时间，换另一侧。

次    数：8-12次

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