羽界训练室：羽毛球项目手腕基础力量训练

羽界666

山竹666 [角落] [飞语] 发表于：17-11-20 13:41   [第2版 11-20 13:41↓] [只看该作者]

原创  李春雷 羽界之家

一、手腕力量的作用

羽毛球是一项主要靠挥拍击打得分的项目。大家看林丹，李宗伟等球星的比赛，一场比赛不但挥拍次数众多，而且挥拍杀球力量大、抽挡速度快、爆发力十足,给人以极强的视觉冲击。其中既有正手的曲腕动作，还有反手的伸腕动作以及旋转发力等等。这里就不得不说到在所有击打球的过程中我们用到腕关节的力量，腕关节力量的好坏决定这控制发力方向的稳定性以及击打球力量的大小。

然而,腕关节的力量主要是由前臂肌群所掌控的。也就是说，当我们的前臂有力了，腕关节就有足够的力量，我们打出去的球才会更巧、更准、更快、更有杀伤力。

因此，如果前臂无力，不仅影响击球质量，还可能会引发肌肉损伤，譬如棒球肘、网球肘。

前臂的肌肉主要由前臂屈肌以及前臂伸肌为主，除了屈伸手腕以外，还可以让手腕作出旋前、旋后、内收和外展的动作。知道了肌肉的功能性，我们就很好设计我们腕关节的力量。我们选择平常常见的杠铃杆、哑铃以及瑞士球给大家提供腕关节力量训练的基础方式。不仅可以为大家提供良好打球的腕部力量，还可以强壮肌肉预防损伤。希望给球友们带来帮助。文章转载自羽界之家，下载羽界APP跟着真人视频一起练。

二、前臂肌肉解剖示意图

1、前臂前群肌肉

2、前臂后群肌肉

三、前臂肌肉锻炼方法

（一）跪姿撑瑞士球反握杠铃屈腕

训练目的：发展前臂前群肌群力量

训练方法：

1：跪立双臂伸直撑在瑞士球上，双手反握杠铃。

2：双手同时屈腕完成训练。

3：次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。

（点击图片可放大）

注意事项：

1：双臂贴紧在瑞士球上，肘关节不能弯曲。

2：瑞士球的使用增加了上肢的不稳定性，提高了动作的功能性。

（二）跪姿撑瑞士球反握杠铃伸腕

训练目的：发展前臂后群肌群力量

训练方法：

1：跪立双臂伸直撑在瑞士球上，双手正握杠铃。

2：双手同时伸腕完成训练。

3：次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。

（点击图片可放大）

注意事项：

双臂贴紧在瑞士球上，肘关节不能弯曲。

（三）跪姿撑瑞士球反握哑铃屈腕

训练目的：发展前臂前群肌群力量

训练方法：

1：跪立双臂伸直撑在瑞士球上，双手反握哑铃。

2：双手同时屈腕完成训练。

3：次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。

（点击图片可放大）

注意事项：

双臂贴紧在瑞士球上，肘关节不能弯曲。

（四）跪姿撑瑞士球正握哑铃伸腕

训练目的：发展前臂后群肌群力量

训练方法：

1：跪立双臂伸直撑在瑞士球上，双手正握哑铃。

2：双手同时伸腕完成训练。

次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。

（点击图片可放大）

注意事项：

双臂贴紧在瑞士球上，肘关节不能弯曲。

（五）跪姿撑瑞士球反握哑铃交替屈腕

训练目的：发展前臂前群肌群力量

训练方法：

1：跪立双臂伸直撑在瑞士球上，双手反握壶铃。

2：双手交替屈腕完成训练。

3：次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。左右各一次为一组。

（点击图片可放大）

注意事项：

双臂贴紧在瑞士球上，肘关节不能弯曲。

（六）跪姿撑瑞士球正握哑铃交替伸腕

训练目的：发展前臂后群肌群力量

训练方法：

1：跪立双臂伸直撑在瑞士球上，双手正握壶铃。

2：双手交替伸腕完成训练。

3：次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。左右各一次为一组。

（点击图片可放大）

注意事项：

双臂贴紧在瑞士球上，肘关节不能弯曲。

（七）站姿背后握杠铃屈腕

训练目的：发展前臂前群肌群力量。

训练方法：

1：双脚分开站立与肩同宽，双手握杠铃放于身后。

2：双手同时屈腕完成训练。

3：次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。

（点击图片可放大）

注意事项：

1：训练过程中保持肘关节伸直，双臂贴紧身体。

2：保持腰背部正直，身体不能晃动借力。

（八）站姿握杠铃伸腕

训练目的：发展前臂后群肌群力量。

训练方法：

1：双脚分开站立与肩同宽，双手握杠铃放于身前。

2：双手同时伸腕完成训练。

3：次数组数：根据训练者水平，每组8到12次，共三组。

（点击图片可放大）

注意事项：

1：训练过程中保持肘关节伸直，双臂贴紧身体。

2：保持腰背部正直，身体不能晃动借力

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视频来源：羽界APP

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